Warum Eisen für den Körper so wichtig ist

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Besonders bekannt ist seine Rolle beim Sauerstofftransport: Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und sorgt dafür, dass Sauerstoff von der Lunge in die Organe und Gewebe transportiert wird.

Darüber hinaus unterstützt Eisen:

• die Energieproduktion in den Zellen
• die Muskelfunktion
• die Konzentrationsfähigkeit
• die Immunabwehr
• den Schutz vor oxidativem Stress

Ist der Körper über längere Zeit nicht ausreichend mit Eisen versorgt, können die Eisenspeicher erschöpfen. In der Folge sinkt häufig der Hämoglobin-Wert und es kann eine Eisenmangelanämie entstehen.

Welche Symptome treten bei Eisenmangel auf?

Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend. Die Beschwerden sind anfangs häufig unspezifisch und werden deshalb oft nicht direkt erkannt.

Typische Symptome bei Eisenmangel sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Blässe
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• rissige Mundwinkel
• Kurzatmigkeit bei Belastung
• Herzklopfen

Da Eisen für die Sauerstoffversorgung des Körpers wichtig ist, reagieren besonders Organe und Muskeln empfindlich auf einen Mangel. Viele Betroffene berichten deshalb über dauerhafte Energielosigkeit oder das Gefühl, „nicht richtig leistungsfähig“ zu sein.

Wer besonders häufig von Eisenmangel betroffen ist

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Dazu gehören insbesondere Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, chronischen Blutverlusten oder einer eingeschränkten Eisenaufnahme.

Frauen

Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders häufig betroffen. Durch die Menstruation verliert der Körper regelmäßig Eisen. Bei starken Monatsblutungen steigt das Risiko zusätzlich.

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf deutlich, da sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind mit Eisen versorgt werden müssen. Auch in der Stillzeit bleibt der Bedarf erhöht.

Vegetarier und Veganer

Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Mit einer gezielten Ernährung lässt sich der Bedarf dennoch meist gut decken.

Sportler

Leistungssportler verlieren über Schweiß und Belastung häufig mehr Eisen. Gleichzeitig steigt der Bedarf durch die höhere körperliche Beanspruchung.

Ältere Menschen

Im Alter kann die Eisenaufnahme im Darm abnehmen. Zudem erhöhen bestimmte Medikamente oder Erkrankungen das Risiko für einen Eisenmangel.

Chronisch Kranke

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Herzinsuffizienz können die Eisenaufnahme beeinträchtigen oder zu erhöhten Eisenverlusten führen.

Welche Ursachen kann Eisenmangel haben?

Ein Eisenmangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Häufig entsteht er durch eine Kombination mehrerer Faktoren.

Mögliche Ursachen sind:

• eine zu geringe Eisenaufnahme über die Ernährung
• starke Menstruationsblutungen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• chronische Entzündungen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Blutverluste
• eine gestörte Eisenaufnahme im Darm

Besonders bei dauerhaft niedrigen Ferritin-Werten sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.

Ernährung bei Eisenmangel: Welche Lebensmittel helfen?

Die richtige Ernährung spielt bei Eisenmangel eine entscheidende Rolle. Besonders gute Eisenquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch. Das darin enthaltene sogenannte Häm-Eisen kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung leisten.

Tierische eisenhaltige Lebensmittel

Besonders viel Eisen enthalten:

• Leber
• Rindfleisch
• Blutwurst
• Fisch
• Eier
   

Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel

Geeignete pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Feldsalat
• Grünkohl
• Buchweizen

Gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist eine gute Kombination der Lebensmittel entscheidend.

Eisenhaltige Lebensmittel

Besonders eisenreich

Gute pflanzliche Eisenquellen

Gute tierische Eisenquellen

So verbessern Sie die Eisenaufnahme

Nicht nur der Eisengehalt eines Lebensmittels ist wichtig – auch die Aufnahme im Darm spielt eine große Rolle. Mit einigen einfachen Tricks lässt sich die Eisenaufnahme deutlich verbessern.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Vitamin C kann pflanzliches Eisen besser verfügbar machen. Kombinieren Sie eisenreiche Mahlzeiten deshalb idealerweise mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.

Geeignete Kombinationen sind zum Beispiel:

• Haferflocken mit Beeren
• Vollkornbrot mit Paprika
• Linsengerichte mit Zitronensaft
• Müsli mit frischem Obst

Fleisch und Fisch fördern die Eisenverwertung

Kleine Mengen Fleisch oder Fisch können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zusätzlich verbessern.

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Einige Lebensmittel oder Inhaltsstoffe können die Eisenaufnahme reduzieren.

Dazu gehören insbesondere:

• Kaffee
• schwarzer Tee
• grüner Tee
• Milchprodukte
• Calciumpräparate
• Cola
• phytatreiche Lebensmittel

→ Kaffee oder Tee sollten deshalb möglichst nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

Eisenmangel mit Tabletten behandeln?

Nicht jeder Eisenmangel muss sofort mit Eisenpräparaten behandelt werden. In vielen Fällen kann bereits eine Ernährungsumstellung helfen, die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Bei stärkerem Eisenmangel können Eisenpräparate jedoch sinnvoll sein. Diese sollten allerdings nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Zu hoch dosierte Präparate können Nebenwirkungen verursachen und langfristig gesundheitsschädlich sein.

Typische Nebenwirkungen sind: Bauchschmerzen | Übelkeit | Verstopfung | Durchfall

Welche Werte sind bei Eisenmangel wichtig?

Um einen Eisenmangel zuverlässig festzustellen, reicht der reine Eisenwert im Blut meist nicht aus. Der Eisenwert unterliegt starken tageszeitlichen Schwankungen und wird zudem durch die Ernährung beeinflusst.

Für die Diagnostik eines Eisenmangels sind daher mehrere Laborwerte wichtig:

Ferritin: 

Der wichtigste Marker zur Beurteilung der Eisenspeicher. Niedrige Ferritin-Werte sprechen häufig frühzeitig für einen Eisenmangel.

Kleines Blutbild: 

Liefert unter anderem Informationen zu Hämoglobin und roten Blutkörperchen. Veränderungen zeigen sich häufig erst bei fortgeschrittenem Eisenmangel oder einer Eisenmangelanämie.

Transferrin: 

Transportprotein für Eisen im Blut. Bei Eisenmangel steigt der Transferrin-Wert häufig an.

Transferrinsättigung: 

Zeigt, wie viel des verfügbaren Transferrins tatsächlich mit Eisen beladen ist. Niedrige Werte können auf einen Eisenmangel hinweisen.

CRP (C-reaktives Protein): 

Hilft dabei, Entzündungen zu erkennen. Diese können Ferritin-Werte künstlich erhöhen und einen Eisenmangel verschleiern.

→ Der reine Eisenwert besitzt dagegen nur eine eingeschränkte Aussagekraft und sollte nicht isoliert bewertet werden.

Fazit: Eisenmangel erkennen und behandeln

Ein Eisenmangel bleibt häufig lange unentdeckt. Gerade bei Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsproblemen oder Haarausfall kann es sinnvoll sein, den Eisenstatus überprüfen zu lassen. Mit einer gezielten Ernährung, der richtigen Lebensmittelkombination und – falls notwendig – einer medizinischen Behandlung lässt sich ein Eisenmangel in vielen Fällen gut beheben. Wenn Sie Beschwerden haben oder zu einer Risikogruppe gehören, kann eine Blutuntersuchung helfen, einen möglichen Eisenmangel frühzeitig zu erkennen.

Eisenmangel-Test
Mittels Blutuntersuchung lassen sich wichtige Werte wie Ferritin, Hämoglobin und CRP bestimmen. So kann festgestellt werden, ob ein Eisenmangel oder bereits entleerte Eisenspeicher vorliegen.

Eisenmangel-Test

Redaktioneller Hinweis:
Dieser Beitrag wurde von unserer Redaktion erstellt und medizinisch von unseren Fachärzt*innen geprüft. Die Inhalte dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung.