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16.11.2017 -  Anja Proft

Nährstoffmangeltest für Vegetarier/Veganer regelmäßig empfohlen

Alternative Ernährungsformen wie die vegetarische oder vegane Kost gewinnen immer mehr an Bedeutung. Häufig sind diese sogar gesünder – allerdings nur, wenn man ein paar Regeln beachtet. Denn einige Nährstoffe können bei unbedachter vegetarischer bzw. veganer Diät niedriger ausfallen, sodass das Risiko eines Mangels besteht.

Etwa 10 % der Deutschen ernähren sich mittlerweile vegetarisch und verzehren kein Fleisch oder Fisch, rund 1 % verzichtet auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs und lebt damit vegan – Tendenz steigend. Die Formen des Vegetarismus lassen sich weiter in Ovo-Lacto Vegetarier (verzichten auf Fleisch/Fisch, essen Eier und Milchprodukte) und Lacto Vegetarier (verzichten auf Fleisch/Fisch/Eier, essen Milchprodukte) unterscheiden. Die Motive, sich pflanzlich zu ernähren, sind dabei vielschichtig: So spielen neben gesundheitlichen Aspekten v.a. ökologische sowie ethische Gründe eine Rolle.

Bei der Zufuhr von Nährstoffen haben vegetarische Diäten meist eine günstigere Zusammensetzung als die in Deutschland übliche Mischkost. Durch den höheren Verzehr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Obst und Gemüse nehmen Vegetarier und Veganer mehr Vitamin C, E, Thiamin, Folat, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe auf. Gleichzeitig verzichten sie auf rotes Fleisch - dessen hoher Konsum und besonders der Konsum von Fleischerzeugnissen sind mit einem steigenden Risiko für viele Krankheiten (z.B. bestimmte Krebsarten) verbunden. Vegetarier haben meist eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, beispielsweise niedrigere Cholesterinspiegel und ein geringeres Körpergewicht. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass bei Vegetariern im Vergleich zu Nichtvegetariern ein verringertes Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Darmkrebs besteht.

Allerdings birgt eine vegetarische und v.a. eine vegane Kost auch das Risiko einer Unterversorgung mit bestimmten kritischen Nährstoffen. Durch Nährstoffmangeltests für Vegetarier/Veganer können mögliche Versorgungslücken aufgedeckt werden. Eine gezielte Lebensmittelauswahl sowie gute Planung können ein Nährstoffdefizit – mit Ausnahme von Vitamin B12 bei Veganern – häufig verhindern. Andernfalls werden Nährstoff-Präparate zur Optimierung der Zufuhr empfohlen. Die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern wird im Gegensatz zu verschiedenen Fachgesellschaften anderer Länder, darunter z.B. Kanada, Großbritannien und Australien, von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung weiterhin nicht empfohlen .

Nährstoffmangel bei Vegetariern und Veganern

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Einige davon kommen sogar (fast) nur in diesen Produkten vor oder sind aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar. Grundsätzlich gilt: Je stärker die Lebensmitteleinschränkung und je einseitiger die Ernährung, desto größer ist das Risiko für einen Mangel. Symptome treten oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf, da zunächst die teilweise weitreichenden Körperspeicher entleert werden. Erste unspezifische Anzeichen eines Vitamin- oder Mineralstoffdefizits sind oft Müdigkeit, Blässe, Schwindel, Antriebslosigkeit oder Appetitlosigkeit. 

Die 7 wichtigen Blutwerte für Vegetarier/Veganer

Zu den sogenannten kritischen Nährstoffen, deren Aufnahme bei einer vegetarischen bzw. veganen Kost ungenügend sein kann, gehören Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus fetten Fischen) sowie weitere Vitamine (Vitamin D3, Vitamin B2/Riboflavin, Vitamin B12) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen). Die meisten Mangelsituationen können labormedizinisch durch eine einfache Blutabnahme bestimmt und anschließend behandelt werden. Beispielhaft werden 7 wichtige Vitamine und Mineralstoffe näher beschrieben.

Vitamin B12

Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier) vorkommt, liegt die Prävalenz eines B12-Mangels bei Veganern, die keine B12-Präparate einnehmen, bei bis zu 86 %. Unspezifische Symptome eines Defizits sind Blässe, Schwäche und Schwindel. Klinische Mangelerscheinungen, wie z.B. eine Blutarmut (megaloblastäre Anämie) sowie neurologische Störungen, wie z.B. Kribbeln in Armen oder Beinen, Gangunsicherheit und Lähmungen, äußern sich häufig erst nach Jahren und können irreversibel (nicht rückgängig zu machen) sein, weshalb die frühzeitige und regelmäßige Kontrolle des B12-Status’ dringend empfohlen wird. Die Bestimmung des aktiven Vitamin B12, des Holotranscobalamins, zeigt ein Vitamin-B12-Defizit am frühesten an.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Holotranscobalamin: 21,46 € 
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

Vitamin D

Vegetarier und v.a. Veganer haben eine verringerte Zufuhr von Vitamin D3, da dies, mit Ausnahmen weniger pflanzlicher Quellen (z.B. Champignons, Pfifferlinge), nur in tierischen Produkten (v.a. fette Fische, Innereien, Eier, Milchprodukte) vorkommt. Zwar trägt die Vitamin-D-Bildung über die Haut bei Sonneneinstrahlung erheblich zur Vitamin-D-Versorgung bei, der Bedarf wird jedoch bei einem Großteil der Bevölkerung in unseren Breitengraden - auch bei Nichtvegetariern - nicht gedeckt. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Langfristig wird das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenbrüche erhöht . Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel wird daher eine Versorgung über Vitamin-D-Präparate empfohlen. Veganes Vitamin D3 aus Flechten steht dabei als Alternative zum aus Tierfett gewonnen Vitamin D3 zur Verfügung.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Vitamin D3: 21,43 €
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

Vitamin B2

Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind reich an Vitamin B2 (Riboflavin). Ein Verzicht auf diese Lebensmittel kann zu eingerissenen Mundwinkeln und Zahnfleischentzündungen bis hin zu Sehstörungen und Blutarmut führen.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Riboflavin: 38,20 €
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

     

Eisen

Da pflanzliches Eisen (in Getreideprodukten, Spinat, Hülsenfrüchten) eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Häm-Eisen (in Fleisch) aufweist, sind die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern tendenziell niedriger. Bei geschickter Lebensmittelzusammenstellung kann eine Eisenunterversorgung jedoch verhindert werden. Einige Tipps dazu lesen Sie weiter unten. Symptome eines Mangels können Blutarmut (Anämie durch Mangel an rotem Blutfarbstoff/Hämoglobin), Müdigkeit, Immunschwäche, Blässe bis hin zu Luftnot und Herzbeschwerden sein. Die Bestimmung des Eisenspeicherproteins, des Ferritins, sowie des Blutbildes wird zur Diagnosestellung empfohlen.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Ferritin: 16,76 €
  • kleines Blutbild: 4,03 €
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

     

Calcium

Beim Verzicht auf Milchprodukte droht ein Calciummangel, wenn dieser nicht über Ersatzprodukte (z.B. angereicherte Sojamilch) oder calciumreiche Produkte (calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli, Grünkohl, Nüsse) ausgeglichen wird. Langfristig steigt das Osteoporoserisiko.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Calcium: 2,68 €
  • Blutabnahme und Auslagen: 9,55 €

     

Zink

Der Zinkbedarf wird v.a. über rotes Fleisch und Käse gedeckt. Das in pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Nüsse, Vollkornprodukte) enthaltene Zink wird vom Körper schlechter verwertet.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Zink: 6,04 €
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

     

Jod

Nicht nur Vegetarier und Veganer haben durch den Verzicht auf jodhaltige Seefische und Muscheln häufig einen Jodmangel, auch die hier übliche Mischkost deckt den Jodbedarf häufig nicht. Neben Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Gewichtszunahme ist die Schilddrüsenunterfunktion typisch für eine Unterversorgung mit Jod.

Kosten Einzeluntersuchung:

  • Jod: 60,33 €
  • Blutentnahme und Auslagen: 9,55 €

     

So beugen Sie einem Mangel vor

Eine durchdachte, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und Zubereitung (hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel) kann selbst bei einer veganen Ernährung den Bedarf aller Nährstoffe – mit Ausnahme von Vitamin B12 – decken. Die vegetarische Kost sollte auf Vollkorngetreide und Kartoffeln basieren. Dunkles Blattgemüse (z.B. Spinat) und getrocknete Früchte sind besonders nährstoffreich. Hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Lein-, Raps- oder Walnussöl werden empfohlen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen (Soja) liefern Protein, B-Vitamine, Zink und Eisen. Einige Tricks können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe erhöhen. So verbessert der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind (z.B. Orangensaft) die Eisenverfügbarkeit. Angereicherte Lebensmittel (z.B. Sojamilch mit Calcium, jodiertes Speisesalz) können zur Optimierung des Nährstoffbedarfs herangezogen werden. Jedoch variieren die zugesetzten Mengen innerhalb einer Produktgruppe stark und die Form des hinzugefügten Nährstoffes sowie dessen Verfügbarkeit sind häufig unklar. Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist nur mit der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats möglich.

Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sollte, besonders in Phasen eines erhöhten Bedarfs (z.B. während des Wachstums), regelmäßig kontrolliert werden. Die meisten Mangelsituationen können labormedizinisch im Blut bestimmt werden. Durch den präzise kalkulierten Verzehr angereicherter Lebensmittel oder den Einsatz von individuell adaptierten Nährstoff-Präparaten können die Versorgungslücken gezielt geschlossen werden. Von einer vorsorglichen Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel (insbesondere Multivitaminpräparaten, die teilweise sehr hoch dosiert sind) wird abgeraten.

Nährstoffmangel-Test

 

Quellen:
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-04-2016-vegane-ernaehrung/
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vegane-ernaehrung-saeugling-kindesalter/veg
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378750
www.link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-015-1079-7
www.aerzteblatt.de/nachrichten/54627/Vegetarier-leben-gesuender
www.allgemeinarzt-online.de/a/symptome-diagnostik-und-therapie-1640196
www.vitamind.net/vegan/

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