Diese Nährstoffe sollten Vegetarier und Veganer im Blick behalten

Regelmäßige Blutuntersuchungen können helfen, mögliche Versorgungslücken frühzeitig zu erkennen – insbesondere bei veganer Ernährung, erhöhtem Bedarf oder bestehenden Beschwerden. Je nach Ernährungsform und Beschwerden können unter anderem folgende Werte sinnvoll sein. Welche Untersuchungen im individuellen Fall sinnvoll sind, hängt unter anderem von Ernährung, Beschwerden und Lebenssituation ab.
 

Vitamin B12

Vitamin B12 gehört zu den wichtigsten kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern vor. Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich oft langsam und bleibt lange unbemerkt. Mögliche Folgen sind Blutarmut, Konzentrationsprobleme oder neurologische Beschwerden wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle. Zur Früherkennung eignet sich insbesondere die Bestimmung von Holotranscobalamin (aktives Vitamin B12).

Mögliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

• Müdigkeit
• Schwäche
• Konzentrationsprobleme
• Kribbeln in Armen oder Beinen
• Gangunsicherheit
• Gedächtnisprobleme

Eisen und Ferritin

Vegetarier und Veganer nehmen häufig weniger gut verfügbares Eisen auf. Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Häm-Eisen. Besonders Frauen, Sportler oder Menschen mit starker Menstruation haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel.

Wichtige Laborwerte sind: Ferritin | kleines Blutbild | Transferrin | Transferrinsättigung

Eisenmangel-Test 

Mögliche Symptome bei Eisenmangel

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Blässe
• Haarausfall
• Leistungsabfall
• Kurzatmigkeit

Eine geschickte Kombination eisenreicher Lebensmittel mit Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern.

Vitamin D

Vitamin D wird hauptsächlich über Sonnenlicht in der Haut gebildet. Dennoch haben viele Menschen in Deutschland – unabhängig von ihrer Ernährungsweise – niedrige Vitamin-D-Spiegel. Vegetarier und Veganer nehmen zusätzlich häufig weniger Vitamin D über die Ernährung auf. Ein Vitamin-D-Mangel kann unter anderem zu Müdigkeit, Muskelschwäche oder einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels

• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Infektanfälligkeit
• Stimmungsschwankungen
• Knochenschmerzen

Vitamin-D-Test

Omega-3-Fettsäuren

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichem Seefisch vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist nur Alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird. Dadurch weisen vegetarisch und vegan lebende Menschen häufig niedrigere Omega-3-Spiegel auf.

Omega-3-Fettsäuren spielen unter anderem eine wichtige Rolle für:

• Herzgesundheit
• Gehirnfunktion
• Konzentration
• entzündungshemmende Prozesse

Eine Ergänzung mit Algenöl kann sinnvoll sein.

Jod

Jod ist wichtig für die Schilddrüse und den Energiestoffwechsel. Da Seefisch zu den wichtigsten natürlichen Jodquellen zählt, besteht bei vegetarischer oder veganer Ernährung häufiger das Risiko einer Unterversorgung.

Mögliche Folgen eines Jodmangels sind:

• Müdigkeit
• Gewichtszunahme
• Konzentrationsprobleme
• Schilddrüsenunterfunktion

Zink

Zink unterstützt unter anderem das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Pflanzliches Zink wird vom Körper schlechter aufgenommen als Zink aus tierischen Lebensmitteln.

Ein Mangel kann sich beispielsweise durch:

• Infektanfälligkeit
• Hautprobleme
• Haarausfall
• Müdigkeit

bemerkbar machen.

Calcium

Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Calcium ist wichtig für Knochen, Zähne und Muskelfunktion.

Gute pflanzliche Calciumquellen sind beispielsweise:

• Brokkoli
• Grünkohl
• calciumreiches Mineralwasser
• angereicherte Pflanzendrinks

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper und spielt eine wichtige Rolle für die Energiegewinnung, das Nervensystem sowie Haut und Schleimhäute. Besonders reich an Vitamin B2 sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Bei vegetarischer und insbesondere veganer Ernährung kann die Versorgung daher niedriger ausfallen.

Mögliche Symptome eines Vitamin-B2-Mangels sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• eingerissene Mundwinkel
• entzündete Schleimhäute
• Hautprobleme
• Lichtempfindlichkeit
• Konzentrationsprobleme

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln und Pilze. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung kann eine Blutuntersuchung helfen, den Vitamin-B2-Status zu überprüfen.

Selen

Selen unterstützt den Zellschutz und die normale Funktion der Schilddrüse. Da die Böden in Deutschland vergleichsweise selenarm sind, kann die Versorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung kritisch sein. Paranüsse enthalten besonders viel Selen, sollten jedoch nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

So lässt sich Nährstoffmangel vorbeugen

Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung kann viele wichtige Nährstoffe liefern. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl.

Empfohlen werden unter anderem:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• grünes Blattgemüse
• hochwertige Pflanzenöle
• angereicherte Lebensmittel

Besonders wichtig ist außerdem eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr. Diese sollte bei veganer Ernährung in der Regel über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können zusätzlich helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern.

Fazit: Nährstoffmangel frühzeitig erkennen

Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Erschöpfung werden häufig zunächst nicht mit einem möglichen Nährstoffmangel in Verbindung gebracht. Gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann eine regelmäßige Kontrolle wichtiger Blutwerte sinnvoll sein. Mit gezielten Blutuntersuchungen lassen sich mögliche Defizite frühzeitig erkennen und individuell ausgleichen.

Mit einer einfachen Blutuntersuchung können wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente überprüft werden. So lassen sich mögliche Versorgungslücken frühzeitig erkennen und gezielt behandeln.

Nährstoffmangel-Test für Vegetarier / Veganer 

Redaktioneller Hinweis:
Dieser Beitrag wurde von unserer Redaktion erstellt und medizinisch von unseren Fachärzt*innen geprüft. Die Inhalte dienen ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung.