Gewappnet gegen Infektionen – So unterstützen Sie Ihr Immunsystem

Ein gut funktionierendes Immunsystem ist die Grundlage unserer Gesundheit. Es schützt uns tagtäglich vor Krankheitserregern und hilft, Infektionen abzuwehren oder zumindest abzumildern. Mit einer gesunden Lebensweise können Sie Ihre körpereigene Abwehr gezielt unterstützen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie das Immunsystem arbeitet – und was Sie konkret tun können, um es bestmöglich zu fördern.

Warum das Immunsystem so wichtig ist

Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes Schutzsystem. Es bewahrt uns vor Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten und erkennt zudem schädliche Veränderungen im Körper. Ohne diese natürliche Abwehr wären selbst harmlose Keime eine ernsthafte Gefahr für unsere Gesundheit.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem erkennt und bekämpft Krankheitserreger, mit denen wir täglich in Kontakt kommen. Es besteht aus verschiedenen Zellen und Eiweißstoffen, die eng zusammenarbeiten. Dazu gehören unter anderem:

• Makrophagen (Fresszellen), die Erreger aufnehmen und unschädlich machen
• Leukozyten (weiße Blutkörperchen), die an der Immunabwehr beteiligt sind
• Lymphozyten, die gezielt Antikörper bilden oder infizierte Zellen zerstören
• das Komplementsystem, ein Netzwerk aus Eiweißen zur Unterstützung der Abwehr

Wichtige Bestandteile des Immunsystems befinden sich im Blut, in den Lymphknoten sowie in den Schleimhäuten von Nase, Mund und Darm. Besonders der Darm spielt eine zentrale Rolle, da ein großer Teil unserer Immunzellen dort angesiedelt ist. Dringen Krankheitserreger in den Körper ein, werden sie zunächst als „fremd“ erkannt. Daraufhin aktiviert das Immunsystem gezielt Abwehrmechanismen – etwa durch die Bildung von Antikörpern oder durch die direkte Zerstörung infizierter Zellen. Nach überstandener Infektion bleiben sogenannte Gedächtniszellen zurück, die bei erneutem Kontakt schneller reagieren können.

Das Immunsystem unterstützen – was wirklich hilft

Das Immunsystem arbeitet rund um die Uhr. Statt es kurzfristig „boosten“ zu wollen, geht es darum, die körpereigene Abwehr langfristig zu unterstützen. Wissenschaftlich gut belegt sind vor allem folgende Maßnahmen:

1. Ausgewogene Ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Empfehlenswert sind:

• mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich („5 am Tag“)
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle
• ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen

Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst. Besonders in den Wintermonaten kann ein Mangel auftreten – eine Supplementierung sollte jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Auch Spurenelemente wie Zink (z. B. in Nüssen, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch) tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nur bei tatsächlichem Mangel sinnvoll.

2. Ausreichend trinken
Etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich – vorzugsweise Wasser oder ungesüßter Tee – halten die Schleimhäute feucht und unterstützen ihre natürliche Barrierefunktion.

3. Erholsamer Schlaf
Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und bildet wichtige Immunbotenstoffe. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

4. Stress reduzieren
Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Entspannungstechniken, regelmäßige Pausen, Bewegung oder soziale Kontakte helfen, Stress abzubauen.

5. Regelmäßige Bewegung
Moderate körperliche Aktivität stärkt nachweislich die Abwehrkräfte. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche (z. B. 30 Minuten an fünf Tagen). Geeignet sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik. Extreme körperliche Belastung ohne ausreichende Regeneration kann hingegen vorübergehend die Infektanfälligkeit erhöhen.

6. Rauchverzicht
Rauchen schädigt die Schleimhäute der Atemwege und beeinträchtigt die Immunabwehr. Ein Rauchstopp verbessert die Abwehrfunktion bereits nach kurzer Zeit deutlich.

7. Impfungen
Impfungen trainieren gezielt das Immunsystem. Sie bereiten den Körper auf bestimmte Krankheitserreger vor, indem sie eine Immunantwort auslösen, ohne die Erkrankung selbst hervorzurufen. So kann das Immunsystem im Ernstfall schneller und effektiver reagieren.

Empfohlen werden unter anderem Impfungen gegen:
Alle 10 Jahre: Tetanus | Diphterie | Pertussis (Keuchhusten)
Ab 60 Jahren: Grippe (Influenza) | COVID-19 | Pneumokokken (bakterielle Lungenentzündung) | Gürtelrose (Herpes Zoster)
→ Besonders wichtig sind Impfungen für ältere Menschen, chronisch Erkrankte, medizinisches Personal und Kinder gemäß den aktuellen Impfempfehlungen.

Labordiagnostik: Wichtige Blutwerte im Blick behalten

Wer seine Abwehrkräfte gezielt unterstützen möchte, sollte auch relevante Blutwerte im Blick behalten. Eine Labordiagnostik kann helfen, mögliche Nährstoffdefizite oder Hinweise auf Entzündungsprozesse frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln.

Zu den häufig überprüften Parametern gehören unter anderem:

• Blutbild | Vitamin-D-Spiegel | Zink- und Eisenwerte | CRP (Entzündungsmarker) | Antikörpertests auf bestimmte Infektionen oder zur Überprüfung des Immunsystems

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Spurenelementen kann die normale Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Wichtig ist jedoch: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht „auf Verdacht“, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel und in ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Eine gezielte Laborkontrolle kann helfen, individuelle Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und die eigene Gesundheit langfristig zu stabilisieren.

Ansteckungen vermeiden – einfache Schutzmaßnahmen

Neben einem gesunden Lebensstil helfen bewährte Hygienemaßnahmen, Infektionen vorzubeugen:

• Regelmäßiges Händewaschen mit Seife für mindestens 20 Sekunden
• Händedesinfektion bei Bedarf (z. B. im medizinischen Umfeld)
• Husten oder Niesen in die Armbeuge
• Möglichst nicht mit ungewaschenen Händen ins Gesicht fassen
• Abstand zu akut erkrankten Personen halten
• Das Tragen einer Maske kann bei engem Kontakt mit Erkrankten das Übertragungsrisiko reduzieren. Wichtig ist der korrekte Sitz und ein regelmäßiger Wechsel der Maske.