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Keto-Diät: Gesunder Weg zum Abnehmen oder kurzlebiger Hype?

Die ketogene Diät hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Sie gilt für viele als Wunderdiät, um schnell Gewicht zu verlieren. Doch was ist steckt hinter diesem Hype? Ist die Keto-Diät wirklich ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zuverbessern? Und welche Vor- und Nachteile bringt sie mit sich?
Lesen Sie in unserem Artikel alles rund um die besondere Ernährungsform, welche Lebensmittel erlaubt sind und ob es tatsächlich ein erfolgreicher Weg zur Gewichtsreduktion ist.

Was ist ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät ist eine Low-Carb-Ernährungform, bei der extrem fettreiche Nahrungsmittel und moderate Mengen an Eiweiß erlaubt, Kohlenhydrate dagegen fast gar nicht auf dem Speiseplan zu finden sind. Das klassische Konzept der ketogenen Ernährung sieht vor, dass sich der Energiebedarf bis zu 80 Prozent aus Fett und zu 10 bis 20 Prozent aus Eiweiß zusammensetzt. Dagegen sollen maximal 10 Prozent Kohlenhydrate pro Tag, also weniger als 25 Gramm, zu sich genommen werden. Zur besseren Einordnung: Eine Banane enthält beispielsweise bereits 30 Gramm Kohlenhydrate. Durch diesen Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte Ketose.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt im Gegensatz dazu einen viel höheren Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung: Gesunde Menschen sollen mindestens 50 Prozent der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies in etwa 240 Gramm, was sich deutlich von den Richtwerten einer ketogenen Nahrungszufuhr unterscheidet.

Was genau versteht man unter Ketose?

Normalerweise gewinnt der Körper Energie aus Kohlenhydraten, die wir ihm mit der Nahrung zuführen. Fehlen diese Kohlenhydrate als Energielieferant, muss sich der Körper anderweitig behelfen. Während einer ketogenen Diät kann der Körper, ähnlich wie beim Fasten, seinen Energiebedarf nicht mehr decken und beginnt eigene Kohlenhydratspeicher aus Muskel- und Leberglykogen zu nutzen. Langfristig bedeutet dies, dass der Körper anstelle von Kohlenhydraten verstärkt sogenannte Ketonkörper als Energiequelle heranzieht. Diese werden in der Leber aus Fettreserven und Nahrungsfetten hergestellt. Dieser Zustand der Energiegewinnung wird Ketose genannt und ist das Prinzip der ketogenen Diät.

Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass der Körper nach mehreren Tagen der Keto-Diät auf Ketose umgestellt hat: Verminderte Leistungsfähigkeit, Heißhunger auf Zucker, Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein Aceton-artiger Körpergeruch.

Welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Die Liste der erlaubten Lebensmittel bei der ketogenen Diät umfasst eine Vielzahl von fetthaltigen Lebensmitteln wie pflanzliche Öle, fettreichen Fisch und Fleisch, sowie Nüsse, Samen, Avocados und stärkearmes Gemüse.

Ein Überblick der erlaubten Lebensmittel:
• fettreiche Fisch- und Fleischsorten
• Öle wie Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl oder Kokosöl
• Fetthaltige Lebensmittel wie Butter, Sahne oder griechischer Joghurt
• Käse
• hochwertige Wurstwaren
• Nüsse und Kerne, wie Walnüsse, Paranüsse oder Erdnüsse
• Eier
• Avocados
• Salate
• Paprika
• Tomaten
• Gurken
• Zucchini

Welche Lebensmittel sind bei einer Keto-Diät verboten?

Auf der anderen Seite stehen verbotene Lebensmittel wie Zucker, Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst und verarbeitete Lebensmittel. 

Ein Überblick der verbotenen Lebensmittel:
• Brot
• Nudeln, Reis
• magere Fisch- und Fleischsorten, magerer Quark
• Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil wie Kartoffeln, Mais oder Pastinaken
• Kekse, Kuchen und alles, was Zucker enthält
• Alkohol
• zuckerhaltige Getränke
• Obst mit hohem Fructoseanteil, wie Bananen, Ananas oder Mango
• Verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Ketchup, Fertiggerichte

Ist abnehmen mit der Keto-Diät gesund?

Die Keto-Diät kann anfänglich zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, der jedoch größtenteils auf Wasserverlust zurückzuführen ist. Der Blutzuckerspiegel bleibt niedrig, da weniger Insulin ausgeschüttet wird. Die erhöhte Eiweißzufuhr sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und Heißhungerattacken treten seltener auf. Obwohl die Keto-Diät seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie verwendet wird und einige positive Effekte gezeigt hat, sind Langzeitstudien zu den Auswirkungen auf die Gesundheit begrenzt. Da weniger Obst und Gemüse gegessen wird und viele gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, kann es zu körperlichen Beeinträchtigungen, einem erhöhten Cholesterinspiegel und zu einem Nährstoffmangel kommen. Auch der Elektrolythaushalt kann sich stark verändern, was die Bildung von Nierensteinen begünstigt. Laut einer aktuellen Studie besteht auch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen(1).
Eine Keto-Diät ist keine langfristige Ernährungsumstellung und wird nur für einen kurzen, begrenzten Zeitraum empfohlen, um schnell Gewicht zu verlieren.

Was muss man beachten, wenn man die ketogene Diät machen möchte

Der Erfolg einer Keto-Diät hängt von einer drastischen Einschränkung von Kohlenhydraten und einer einseitigen Ernährung durch Fette ab. Da Fett eine sehr hohe Kaloriendichte hat, sind die Essensportionen während einer ketogenen Diät sehr viel kleiner als bei einer fettarmen Ernährung. Dies kann zu Frust, Heißhunger, Muskelkrämpfen, Verstopfung und im schlimmsten Fall zu Mangelerscheinungen führen. Bei der Keto-Diät ist es wichtig, die Nährstoffaufnahme im Auge zu behalten und ausreichend Wasser zu trinken, um die Ausscheidung von Ketonen zu unterstützen und die Nieren zu schonen.
Für bestimmte Personengruppen wie Kinder, Schwangere und Menschen mit Essstörungen und bestimmten gesundheitlichen Problemen ist die Keto-Diät nicht geeignet. Zudem gibt es Bedenken bezüglich des erhöhten Konsums von gesättigten Fettsäuren und des potenziellen Risikos für Herzerkrankungen.

Fazit

Die ketogene Ernährung kann für manche Menschen eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit sein. Aber sie ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Es ist empfehlenswert, im Vorfeld eine Herz- Kreislaufschwäche über einen labormedizinischen Bluttest auszuschließen. Generell gilt: Je stärker die Lebensmitteleinschränkung und je einseitiger die Ernährung, desto größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel. Die meisten Mangelsituationen können ebenfalls unkompliziert durch einen Bluttest festgestellt werden. 




Quellen:
(1)www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2020/study-examines-heart-risks-and-benefits-of-todays-most-popular-fad-diets
www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/keto-diaet-1071648
www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/ketogene-ernaehrung
www.janbahmann.de/blog/keto-diaet
www.weightwatchers.com/de/blog/ernaehrung/paleo-intervallfasten-und-vegane-ernaehrungsweisen
www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/wie-gesund-sindketo-diaeten/
eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/ketogene-diaet
 

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