Anja Proft
Eisenmangel durch eine schlaue Ernährung ausgleichen
Die Folgen eines Eisenmangels können vielseitig sein: Blasse Haut, Müdigkeit, Schwindel. Häufig stecken erhöhte Blutverluste oder eine zu geringe Eisenaufnahme dahinter. Ein diagnostizierter Mangel lässt sich über eine durchdachte Lebensmittelzusammenstellung meist relativ einfach beheben.
Das Spurenelement Eisen ist von zentraler Bedeutung für den Organismus. In der deutschen Bevölkerung übersteigt in der Regel die Eisenzufuhr über Lebensmittel den Bedarf. Allerdings gibt es einige Risikogruppen, welche häufiger einen Eisenmangel aufweisen können. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere sind davon betroffen, aber auch bei Älteren oder chronisch Kranken steigt die Gefahr eines Eisendefizits. Vegetarier und vor allem Veganer sollten ihre Lebensmittelzusammenstellung gut planen, um einen Eisenmangel zu verhindern. Die Folgen einer Unterversorgung reichen von unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen bis hin zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut), bei der die Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Eine mögliche Unterversorgung an Eisen sollte daher bei Verdacht unbedingt abgeklärt und behandelt werden.
Ein Eisenmangel lässt sich je nach Auslöser und Schweregrad über eine Ernährungsumstellung oder medikamentöse Therapie beheben. Eisenpräparate sind oftmals jedoch schlecht verträglich. Die richtige Dosierung dieser Supplemente ist entscheidend und sollte nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen, da eine Eisenüberladung oxidative Schäden verursachen kann.
Möchten Sie Ihre Ernährung optimieren, um so die Eisenaufnahme zu verbessern, sollten Sie einige Dinge wissen: Die Eisenaufnahme im Darm ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Ist der Körper eher mit Eisen unterversorgt, so steigt die Bioverfügbarkeit (resorbierter Anteil) an. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings ist das in tierischen Lebensmitteln vorliegende Häm-Eisen (an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebundenes Eisen) grundsätzlich besser verwertbar als das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen (freies Eisen). Außerdem hat die Speisenzusammensetzung erheblichen Einfluss auf die Eisenresorption. So gibt es bestimmte Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe, die die Aufnahme fördern oder auch hemmen. Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Bedarf an Eisen selbst bei veganer Ernährung in der Regel decken.
Wozu benötigt der Körper Eisen?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Als Bestandteil des Hämoglobins bindet Eisen Sauerstoff und transportiert diesen aus der Lunge in die Gewebe. Eisen stellt also die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers sicher. Außerdem ist Eisen Bestandteil des Myoglobins (Sauerstoff bindendes Protein des Muskels). Sauerstoff kann so gebunden an Eisen in den Muskelzellen zwischengespeichert werden.
Als Bestandteil verschiedener Enzyme spielt Eisen eine Schlüsselrolle bei der Elektronenübertragung in der Atmungskette (zelluläre Energiegewinnung). Weitere eisenhaltige Enzyme gehören zum antioxidativen System. Sie schützen den Körper vor einer Ansammlung gesundheitsschädlicher reaktiver Sauerstoffverbindungen und sind außerdem an der Infektabwehr beteiligt.
Welche Symptome treten bei Eisenmangel auf?
Tritt eine unzureichende Eisenzufuhr auf, greift der Körper zunächst auf seine Eisenspeicher zurück. Ist die Eisenaufnahme jedoch über längere Zeit zu gering, sind die Abnahme des Hämoglobins und schließlich eine Eisenmangelanämie (Blutarmut) unausweichlich. Symptome treten häufig verzögert auf und sind zunächst unspezifisch. Da die Sauerstoffversorgung der Organe nicht mehr im erforderlichen Maße aufrechterhalten werden kann, sind z.B. Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsstörungen, eine schwächere Leistungsfähigkeit, Haarausfall und rissige Mundwinkel typische Anzeichen für einen Eisenmangel. Außerdem kann die Immunabwehr geschwächt sein. Der Organismus versucht ein mögliches Sauerstoffdefizit mit einer erhöhten Atemfrequenz sowie einem erhöhten Herzschlag zu kompensieren. Entsprechend steigt das Risiko für Luftnot und Herzbeschwerden wie Brustenge.
Während der Schwangerschaft ist das Risiko für Komplikationen (z.B. Frühgeburten) erhöht. Ein Eisenmangel im Säuglings- oder Kindesalter kann die motorische und psychische Entwicklung stören.
Wer ist häufig von Eisenmangel betroffen?
Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel, wobei besonders Entwicklungsländer betroffen sind. Eine zu geringe Eisenaufnahme sowie Blutverluste durch Infektionen mit Parasiten sind hier die entscheidenden Gründe für ein Eisendefizit.
Aber auch bei uns in Deutschland ist ein Eisenmangel bei bestimmten Personengruppen häufiger vertreten. Mögliche Ursachen für einen Mangel sind ein erhöhter Eisenbedarf, eine Aufnahmestörung, Blutverluste und eine ungenügende Aufnahme über die Nahrung.
Frauen
Frauen haben durch die normale bzw. starke Menstruation erhöhte Blutverluste und damit ein höheres Risiko für einen Eisenmangel. So ist etwa die Hälfte der menstruierenden Frauen von einem leichten Eisenmangel mit entleerten Eisenspeichern betroffen. Dieser ist meist jedoch nicht mit Funktionseinschränkungen verbunden.
Schwangere & Stillende
In der Schwangerschaft und der Stillzeit erhöht sich der Eisenbedarf (ab dem 4. Monat) deutlich, da nicht nur die Mutter, sondern auch das Kind mit Eisen versorgt werden muss. Das Risiko eines Eisenmangels ist in diesen Phasen erhöht und eine Unterversorgung hat mitunter weitreichende Folgen für die Schwangerschaft sowie die Entwicklung des Kindes. Besonders gefährlich ist es, wenn bereits vor der Schwangerschaft ein Eisenmangel bestand. Die zusätzliche Aufnahme von Eisen wird daher bereits ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen, ebenso eine regelmäßige Kontrolle des Ferritin- (Eisenspeicher) und Hämoglobin-Wertes.
Sportler
Besonders Leistungssportler haben durch kleine Blutungen im Magen-Darm-Trakt sowie gesteigerten Verlust über Schweiß und Urin ein erhöhtes Risiko eines Eisenmangels. Dieser geht dabei häufig mit Leistungseinbußen einher. Der Bedarf kann jedoch meist über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Der Eisenstatus sollte zur Erfolgskontrolle der Ernährungsumstellung nach ca. 3 Monaten überprüft werden.
Chronisch Kranke
Menschen mit Nierenerkrankungen, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), chronischen Herzproblemen (z.B. Herzinsuffizienz) sowie Krebskranke sind gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Gründe hierfür sind v.a. eine entzündungsbedingte verminderte Eisenaufnahme im Darm, Eisenverluste durch Blutungen oder Zerstörung blutbildender Zellen sowie eine unzureichende Eisenaufnahme über die Nahrung.
Ältere Menschen
Besonders häufig tritt ein Eisenmangel bei Senioren auf (10-20%). Verletzungen im Magen-Darm-Trakt oder Tumore führen zu vermehrten Eisenverlusten. Durch die Einnahme bestimmter Medikamente sowie mit zunehmendem Alter wird die Magensäureproduktion reduziert, was mit einer schlechteren Eisenaufnahme im Dünndarm zusammenhängt.
Vegetarier /Veganer
Pflanzliches Eisen weist eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Häm-Eisen (in Fleisch) auf. Daher sind die Eisenspeicher bei Vegetariern und Veganern tendenziell niedriger als bei einer Mischkost. Durch eine geschickte Lebensmittelzusammensetzung kann eine ausreichende Eisenversorgung jedoch auch bei vegetarischer oder veganer Diät gewährleistet werden.
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Blutspender
Bei jeder Blutspende gehen ca. 250 mg Eisen verloren. Sind ausreichende Eisenspeicher vorhanden, werden diese entleert und der Hämoglobin-Wert sinkt nur leicht, meist ohne Funktionseinschränkungen. Ohne entsprechende Eisenspeicher sieht die Situation jedoch anders aus. Schätzungen zufolge entwickeln 25 bis 35 Prozent der regelmäßigen Blutspender einen Eisenmangel. Die Zeit bis zur nächsten Blutspende sollte entsprechend lang sein, damit der Hämoglobin-Ausgangswert wieder erreicht und die Eisenspeicher wieder aufgefüllt werden können. Eisenhaltige Nahrung sowie eine durchdachte Lebensmittelzusammenstellung, die die Eisenaufnahme fördert, und ggf. Eisenpräparate sind bei Blutspendern empfohlen. Zu beachten ist außerdem, dass vor einer Blutspende nur das Hämoglobin, nicht jedoch das Ferritin, bestimmt wird. Der Hämoglobin-Wert reagiert allerdings erst bei bereits bestehender Eisenmangelanämie. Das Vorhandensein ausreichender Eisenspeicher vor einer Blutspende sollte daher mittels Ferritin-Bestimmung überprüft werden.
Wie kann Eisenmangel behoben werden?
Besteht ein diagnostizierter Eisenmangel, sollte dieser unbedingt behoben werden. Zunächst ist es wichtig, die Ursache für die Unterversorgung zu finden. So muss bei einem anhaltenden Blutverlust die Blutungsquelle identifiziert und beseitigt werden. Ist die Eisenzufuhr über die Nahrung nicht bedarfsdeckend, kann ein Defizit über eine Ernährungsumstellung ausgeglichen werden. Besonders gute Eisenquellen sind tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch und deren Erzeugnisse). Werden mit der Kost keine oder nur selten tierische Lebensmittel zugeführt, sollten vermehrt pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt verzehrt (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, v.a. Hafer, Nüsse, dunkelgrüne Blattgemüse) bzw. einige Besonderheiten bei der Kostzusammenstellung (nähere Informationen siehe unten) beachtet werden. Im Supermarkt ist außerdem eine Vielzahl an mit Eisen angereicherten Lebensmitteln (sog. funktionelle Lebensmittel) erhältlich (z.B. eisenhaltiger Fruchtsaft).
Eine weitere Möglichkeit, den Eisenmangel zu beheben, ist die Einnahme von Eisenpräparaten. Diese führen allerdings mitunter zu Magen-Darm-Beschwerden. Grundsätzlich gilt, dass eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne diagnostizierten Mangel und nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden sollten. Zu hoch dosierte Präparate können zu einer sog. Eisenüberladung mit hohen Eisenspeichern führen. Eisen kann dann prooxidativ wirken und das Risiko von Herz- oder Krebserkrankungen erhöhen.
Lebensmittel geschickt kombinieren, um einen Eisenmangel zu beheben
Eisenhaltige Lebensmittel
Angaben in mg/100 g
| Schweineleber | 15,8 |
| Weizenkeime | 8,5 |
| Blutwurst | 6,4 |
| Haferflocken (kernig) | 5,8 |
| Lachsschinken | 3,8 |
| Buchweizen (geschält) | 3,8 |
| Haselnüsse | 3,8 |
| Tofu | 3,7 |
| Austern | 3,0 |
| Salami | 2,7 |
| Walnüsse | 2,5 |
| Rindfleisch (Filet) | 2,3 |
| Roggenbrot (Graubrot) | 2,3 |
| Eier | 2,1 |
| Feldsalat | 2,0 |
| Grünkohl | 1,9 |
| Schweinefleisch (Filet) | 1,5 |
| Huhn (Brust) | 1,1 |
| Makrele/Thunfisch/Lachs/Seelachs | 1,0 |
| Parmesan | 1,0 |
| Kabeljau (Dorsch) | 0,4 |
| Karotte | 0,4 |
| Banane | 0,4 |
| Edamer/Gouda | 0,3 |
| Milch | 0,1 |
Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern
Vitamin C, Fruchtsäuren (z.B. Zitronensäure) oder andere organische Säuren (z.B. Milchsäure aus Sauerkraut, Äpfeln)
Nimmt man zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln z.B. Vitamin C auf, so wird die Eisenverfügbarkeit deutlich gesteigert, in dem das Eisen in eine besser resorbierbare Form umgewandelt wird. Zum Vollkornbrot sollte also z.B. ein Glas Orangensaft getrunken werden oder kombinieren Sie Ihr Müsli mit Haferflocken und frischem Obst.
Protein aus Fleisch, Geflügel, Fisch
Kleine Mengen an Fleisch oder Fisch fördern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Sofern Sie Fleisch essen, kombinieren Sie z.B. den Feldsalat mit Hähnchenstücken.
Eisenhemmende Lebensmittel
Polyphenole
Der gleichzeitige Verzehr von Traubensaft, Kaffee und Tee mit eisenhaltigen Lebensmitteln verringert die Eisenaufnahme, da die darin enthaltenen Polyphenole das Eisen fest an sich binden. Schwarzer Tee oder Kaffee sollten also nicht direkt vor, während oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit getrunken werden.
Calcium
Das in Milchprodukten enthaltene Calcium oder Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln konkurriert mit Eisen um die Aufnahme im Darm.
Oxalsäure
In Spinat, Mangold, Rhabarber und Kakao enthalten, bildet die Oxalsäure schwer lösliche Komplexe mit Eisen. Diese Lebensmittel sollten Sie daher selten essen. Die Zugabe von z.B. Milch oder saurer Sahne zu Mangold oder Spinat kann dazu führen, dass das enthaltene Calcium mit der Oxalsäure reagiert und ausgeschieden wird. Spinat galt lange Zeit fälschlicherweise als „Eisenwunder“. Bei der Analyse des Eisengehaltes hatte sich nämlich ein Kommafehler eingeschlichen, sodass statt der tatsächlichen Eisenmenge von 3,5 mg von 35 mg pro 100 g Spinat ausgegangen wurde.
Phytinsäure
Mais, Reis, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte (Soja) enthalten Phytinsäure, die Eisen bindet und so die Bioverfügbarkeit reduziert. Bei Brot, welches traditionell mit Sauerteig hergestellt wird, wird die Phytinsäure durch das lange Einweichen teilweise abgebaut.
Phosphate
Die z.B. in Cola enthaltenen Phosphate bilden mit Eisen unlösliche Komplexe. Vermeiden Sie dieses Getränk daher.
Wir testen, ob bei Ihnen ein Eisenmangel besteht
Eine ausreichende Eisenversorgung ist für eine Vielzahl an Körperfunktionen von zentraler Bedeutung. Ein Mangel äußert sich erst spät und die Symptome sind häufig unspezifisch. Falls Sie zu einer der Risikogruppen (siehe oben) gehören oder bereits erste Symptome einer Anämie wie z.B. Müdigkeit, Blässe verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Eisenstatus überprüfen lassen. Mittels einfacher Blutuntersuchung geben das kleine Blutbild (inklusive Hämoglobin-Wert), das Ferritin (Eisenspeicherprotein) und der Entzündungswert CRP (C-reaktives Protein) Auskunft über Ihre Versorgung. Zu bedenken ist, dass die Bestimmung des Eisen-Wertes nur eine geringe Aussagekraft besitzt, da dieser starken tageszeitlichen Schwankungen unterliegt sowie von der Nahrungsaufnahme abhängig ist. Der Ferritin-Wert hingegen ist besser geeignet, da er mit dem Speichereisen korreliert. Das CRP wird außerdem bestimmt, da eine Entzündung zu steigenden Ferritin-Werten führt und so einen Eisenmangel maskieren würde. Ein diagnostizierter Eisenmangel sollte unbedingt über eine Ernährungsumstellung oder medikamentös ausgeglichen werden.
Eisenmangel-Test
Quellen:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Ich bin für den spannenden Bereich Marketing im Medizinischen Labor Hamburg Stephansplatz verantwortlich. Als Ökotrophologin bin ich nicht nur an einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch an neuen Trends im Bereich Sport und Lifestyle interessiert. Ich liebe das Hamburger Stadtleben, nehme mir aber auch gerne eine Auszeit bei sportlichen Aktivitäten in der Natur oder auf Reisen in fremde Kulturen mit meinem Rucksack.
