Anja Proft
Erfolgreich mit dem Rauchen aufhören – So entwickeln Sie die nötige Willensstärke und neue, gesündere Rituale.
Die Raucherentwöhnung ist ein Prozess, der mit dem Gedanken „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören“ beginnt und dann doch häufig scheitert. Gründe für eine misslungene Raucherentwöhnung gibt es viele: Das eigene Umfeld raucht, die Angst vor Entzugserscheinungen, geliebte Rauchergewohnheiten, für die es scheinbar keine guten Alternativen gibt, und vielleicht auch ein Stück weit der fehlende Glaube an die eigene Willensstärke. In unserem Artikel geben wir hilfreiche Tipps, wie Sie den Prozess der Raucherentwöhnung erfolgreich meistern und damit einen großen Beitrag für Ihre Gesundheit leisten.
Die Raucherentwöhnung ist ein dreistufiger Prozess.
Stufe 1: Sie entschließen sich, Nichtraucher zu werden (Entschlussphase).
In dieser Phase beschließen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören. Der weitere Verlauf der Raucherentwöhnung hängt nun stark davon ab, wie freiwillig Sie sich dazu entschieden haben und wie sehr Sie bereit sind, eine Verhaltensänderung herbeizuführen.
Stufe 2: Sie hören mit dem Rauchen auf (Aufhörphase).
Sie definieren einen festen Tag, an dem Sie die letzte Zigarette rauchen. Hierbei gibt es zwei Methoden: die Schlusspunktmethode und die Reduktionsmethode. Bei der Schlusspunktmethode wird ab dem gesetzten Stichtag keine Zigarette mehr geraucht. Bei der Reduktionsmethode wird die Anzahl der gerauchten Zigaretten pro Tag bis zum Stichtag langsam reduziert. Entscheiden Sie selbst, welche Methode Ihrer Persönlichkeit entspricht. Für beide Methoden gilt: Die Entscheidung, Nichtraucher zu werden, muss aus Ihrem ganz eigenen Willen getroffen worden sein!
Stufe 3: Ein veränderter Alltag ohne Zigaretten (Stabilisierungsphase).
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben seit einigen Tagen keine Zigaretten mehr geraucht. Ein toller Erfolg, der nun gefestigt werden muss. Ihre neuen Verhaltensweisen müssen in den Alltag integriert und neue Rituale gefunden und gelebt werden. Wenn Sie diese Phase meistern, dann ist die Chance, nicht rückfällig zu werden, groß.
Für jede dieser Phasen haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt.
So kann es gelingen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Tipps für Entschlussphase
Sie haben den Entschluss gefasst, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie sind also an den Punkt gekommen, an dem die Vorteile des Nichtrauchens dem Rauchen gegenüber für Sie überwiegen. Je vorbereiteter Sie Ihrem letzten Rauchertag begegnen, desto höher sind die Chancen, Nichtraucher zu werden.
1. Setzen Sie sich einen Stichtag.
Wählen Sie einen Stichtag innerhalb der nächsten zwei bis drei Wochen, ab dem Sie keine Zigarette mehr rauchen wollen.
2. Schreiben Sie sich Ihre definierten Vorteile auf.
Sie sind soweit, dass die Vorteile des Nichtrauchens für Sie überwiegen. Schreiben Sie diese Vorteile auf und hängen Sie sich die Liste gut sichtbar auf.
3. Erzählen Sie von Ihrem Vorhaben, Nichtraucher zu werden.
Erzählen Sie Freunden, Familie und Kollegen von Ihrem Vorhaben. Sie werden Sie motivieren und nach Ergebnissen fragen.
4. Stärken Sie Ihre Willenskraft.
Willenskraft ist das Wichtigste, um endlich rauchfrei zu werden. Sie ist eine Ressource, aus der Sie schöpfen können. Je häufiger Sie Ihre Willenskraft einsetzen, desto stärker wird sie. Trainieren Sie Ihre Willenskraft bereits im Vorfeld, indem Sie sich kleine, unangenehme Dinge aussuchen, die Sie an sieben Tagen hintereinander erledigen.
5. Denken Sie jetzt schon über neue Routinen nach.
Schreiben Sie auf, in welchen Situationen Sie rauchen und welche Zigarette Ihnen am meisten fehlen wird. Nun überlegen Sie, durch welche neue Gewohnheit Sie die Zigarette ersetzen können. Wenn Sie normalerweise nach dem Essen eine Zigarette rauchen würden, machen Sie lieber stattdessen einen Spaziergang. Damit tun Sie Ihrem Körper zusätzlich etwas Gutes. Machen Sie sich sehr genaue Tagespläne für die erste rauchfreie Woche.
Tipps für die Aufhörphase
Der Stichtag ist da. Ab heute rauchen Sie nicht mehr. Vielleicht ist Ihnen etwas mulmig und Sie fürchten sich vor möglichen Entzugserscheinungen. Machen Sie sich klar, dass diese Entzugserscheinungen schnell weniger werden. Nach 10 Tagen sind sie bereits deutlich abgeklungen.
1. Entfernen Sie alle Rauchutensilien.
Wenn Sie es nicht ohnehin bereits getan haben, dann entfernen Sie jetzt alle Rauchutensilien, um nicht in Versuchung zu geraten.
2. Meiden Sie Orte und Situationen, die Sie mit dem Rauchen verbinden.
Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie geraucht haben. Begeben Sie sich in „gesunde Situationen“. Lenken Sie sich mit Dingen ab, die Ihnen Spaß machen. Treiben Sie mehr Sport. Sie werden schnell merken, dass sich Ihre Lunge erholt und Ihre Fitness wieder ansteigt. Das motiviert zusätzlich. Vermeiden Sie Stress.
3. Ersetzen Sie Ihre negativen Gedanken durch positive.
Immer dann, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überkommt und Sie vielleicht denken „Ich brauche jetzt eine Zigarette“, wandeln Sie diesen Gedanken in etwas Positives um. Sagen Sie sich beispielsweise „Ich kann stolz auf mich sein, denn ich rauche nicht mehr und werde mich langfristig viel besser fühlen“.
4. Belohnen Sie sich.
Kaufen Sie sich etwas Schönes von dem Geld, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgegeben hätten.
5. Suchen Sie sich Verbündete.
Wenn Sie gemeinsam mit anderen mit dem Rauchen aufhören, können Sie sich gegenseitig motivieren und fühlen sich mit Ihrem Vorhaben nicht so alleine.
Tipps für die Stabilisierungsphase
Die letzte Phase ist meist die schwierigste auf dem Weg in ein dauerhaft rauchfreies Leben. Die erste Aufhör-Euphorie ist bereits verflogen und nun geht es darum, nicht wieder dem alten Trott zu verfallen und Rückfälle zu vermeiden. Kritische Situationen, die im Vorfeld bereits bearbeitet wurden, müssen nun bewältigt werden. Verstärken Sie Ihre Erfolge weiterhin durch den Einsatz von Belohnungen. Setzen Sie Etappenziele ein und machen sich Ihre Erfolge z.B. durch einen Abkreuzkalender sichtbar. Erzählen Sie Freunden von Ihren Erfolgen. Dadurch ist eine Unterstützung durch Lob möglich und Sie nehmen den Rauchstopp als positiver wahr. Reduzieren Sie Ihr Stresslevel aktiv, indem Sie sich gezielt Auszeiten nehmen und Techniken wie z.B. Meditation anwenden.
Der Körper beginnt binnen weniger Minuten mit der Rehabilitation, wenn Sie aufhören zu rauchen.
Dass Zigarettenrauchen dem Körper großen gesundheitlichen Schaden zufügen kann, ist allgemein bekannt. Die gute Nachricht ist: Egal, wie lange auch immer Sie schon rauchen, es lohnt sich, damit aufzuhören. Und das nicht nur für den Geldbeutel. Meist beginnt der Körper bereits wenige Minuten nach der letzten Zigarette mit der Erholung. Wie schnell die Regeneration nach dem Aufhören abläuft, hängt neben dem Alter, dem Lebensstil und der allgemeinen Gesundheit des Betroffenen auch von der Anzahl der gerauchten Zigaretten ab.
So regeneriert sich der Körper nach dem Aufhören:
Nach 20 Minuten:
• Die Durchblutung von Händen, Füßen und der Haut verbessert sich.
• Die durch das Rauchen bedingte schnellere Hautalterung wird gestoppt und die Haut wird wieder schöner.
• Der Blutdruck normalisiert sich.
Nach 8 Stunden:
• Das im Zigarettenrauch enthaltene Kohlenmonoxid (CO) wird aus den roten Blutkörperchen wieder verdrängt und der Sauerstoffgehalt im Blut normalisiert sich wieder.
• Der Sauerstofftransport im Körper verbessert sich daher wieder.
Nach einem Tag:
• Das durch das Rauchen erhöhte Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.
Nach 2 Tagen:
• Geruchs- und Geschmackssinn des Ex-Rauchers verbessern sich wieder.
• Speisen schmecken wieder intensiver und Gerüche werden deutlicher
wahrgenommen.
Nach einigen Wochen:
• Die Atmung verbessert sich.
• Der Kreislauf und die Lunge stabilisieren sich.
Nach ein bis neun Monaten:
• Die Atemwege werden wieder frei und der Raucherhusten verschwindet.
• Die Kurzatmigkeit nimmt ab.
Nach einem Jahr:
• Das Risiko für koronare Herzerkrankungen (KHK) hat sich halbiert.
Nach ca. fünf Jahren:
• Das Risiko für bestimmte Krebsarten (Mund, Rachen, Speiseröhre) hat sich halbiert.
• Das Schlaganfallrisiko ist nur noch halb so hoch.
• Das Herzinfarktrisiko nähert sich dem eines Nichtrauchers.
Nach ca. 15 Jahren:
• Das Lungenkrebsrisiko nähert sich ca. 15 bis 20 Jahre nach dem Rauchstopp dem eines Nichtrauchers.
Schließlich erhöht sich mit dem Aufhören des Rauchens nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebenserwartung wieder. Auch hier gilt, je früher Sie aufhören, desto mehr Jahre gewinnen Sie zurück.
Quellen:
www.abbvie-care.de/news/teil-5-rauchfrei-leben-in-sechs-etappen-zum-nichtraucher/ www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/rauchen-und-nikotinsucht/nie-mehr-rauchen www.nichtraucherhelden.de/magazine/wie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-die-10-besten-tipps-7 www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/rund-jeder-zweite-raucher-wuerde-gern-aufhoeren-so-gelingt-der-rauchstopp-20171229396053 www.endlich-aufatmen.de/INFOS/Artikel/Raucherentwoehnungsmethoden.pdf www.imabe.org/index.php?id=471 www.apotheken-umschau.de/Rauchen/So-erholt-sich-der-Koerper-nach-dem-Rauchstopp-8338.html www.netdoktor.at/gesundheit/rauchstopp/rauchen-was-der-koerper-verzeiht-6824911 www.netdoktor.de/rauchen/rauchstopp-erholung-fuer-den-k-9370.html
Ich bin für den spannenden Bereich Marketing im Medizinischen Labor Hamburg Stephansplatz verantwortlich. Als Ökotrophologin bin ich nicht nur an einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch an neuen Trends im Bereich Sport und Lifestyle interessiert. Ich liebe das Hamburger Stadtleben, nehme mir aber auch gerne eine Auszeit bei sportlichen Aktivitäten in der Natur oder auf Reisen in fremde Kulturen mit meinem Rucksack.
