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12.02.2018 -  Anja Proft

Fasten und Gesundheit: Ist Fasten wirklich gesund?

Die traditionelle Fastenzeit beginnt bald. Doch längst fasten auch immer mehr Nichtchristen und verzichten in dieser Zeit auf Alkohol, Fleisch oder Internet. Auch medizinisches Fasten boomt. Welche Fastenmethoden es gibt, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und für wen sie geeignet sind, lesen Sie hier.

Die Ursprünge des Fastens gehen auf mehrere Jahrtausende zurück. Zunächst standen religiöse Motive im Vordergrund und noch heute finden sich Fastenkonzepte in fast allen großen Weltreligionen wieder. Allerdings nimmt heutzutage das Fasten aus anderen, nicht religiösen Beweggründen zu, denn Fasten liegt im Trend. Ca. 60 % der Deutschen hat schon mindestens einmal gefastet. Sie verzichten in der traditionellen 40-tägigen Fastenzeit vor Ostern häufig auf Luxus- und Konsumgüter, wie z.B. Alkohol, Süßigkeiten, Fleisch oder auch Fernsehen und das Auto. Ziel ist es, durch den Verzicht bestimmter, meist selbstverständlicher Dinge das eigene Verhalten bewusster wahrzunehmen und sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Davon abzugrenzen ist das Medizinische Fasten. Zahlreiche Fastenmethoden mit unterschiedlich langen Perioden des Nahrungsverzichts bzw. einer deutlich reduzierten Kalorienzufuhr erfreuen sich zunehmender und weltweiter Beliebtheit. Entsprechend nehmen spezielle Fastenkliniken, in denen das Fasten professionell begleitet wird, zu. In den letzten Jahren ist die Wissenschaft an der Erforschung der gesundheitlichen Effekte verschiedener Fastenkonzepte zunehmend interessiert. Erste positive Auswirkungen auf das Krankheitsgeschehen (Rheuma) sowie Risikofaktoren für z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnten bereits verzeichnet werden.

Obwohl eine Gewichtsreduktion kein primäres Ziel des Fastens ist, konnte diese besonders durch das intermittierende Fasten (Intervallfasten) erreicht werden. Intervallfasten könnte daher ein neuer Ansatz zur Bekämpfung des Übergewichts darstellen.

Gründe für das Fasten

Die Motive, mit dem Fasten anzufangen, sind vielschichtig. Diese können im Islam oder im Christentum religiösen Ursprung haben. Hier stehen neben spirituellen Zielen v.a. die Konzentration auf das Wesentliche und die Bewusstseinsschärfung im Vordergrund. Für viele Nichtchristen ist die Fastenzeit ein idealer Anlass, den Konsum und ihr Verhalten einmal bewusster wahrzunehmen. Außerdem scheint das Fasten gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen. So häufen sich in letzter Zeit wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse darüber, welche Auswirkungen das Fasten auf das Gewicht und bestimmte Blutwerte sowie auf die Entwicklung altersbedingter Erkrankungen hat [Stange, R.: „Fasten – präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend?“. In: Ernährungs Umschau, (2017), H. 11, S. M360-M638].

Religiöse Gründe

In fast allen großen Weltreligionen ist das Fasten in unterschiedlichen Formen fest verankert. Die Ursprünge gehen bis in das Alte Testament zurück. Traditionell beginnt die Fastenzeit 40 Tage vor Ostern zur Vorbereitung auf das Fest. Biblischer Hintergrund ist das 40-tägige Fasten Jesu in der Wüste. Unabhängig vom Glauben nutzen viele die Zeit zur Besinnung und verzichten auf Dinge, die ihnen lieb sind (z.B. Alkohol oder Schokolade). Im Islam gehört das Fasten zu den sogenannten fünf Säulen. Muslime verzichten regelmäßig im Monat Ramadan (9. Monat im Islamischen Kalender) von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang auf Nahrung, Flüssigkeit, Zigaretten und Sex. Auch im Buddhismus findet sich ein Fastenkonzept, es gibt jedoch keine einheitlichen Fastenzeiten. Viele Buddhisten schränken ihre Nahrungszufuhr in Meditationszeiten ein.

Prävention / Therapie

Fasten kann entweder für Gesunde als präventives Fasten oder zu therapeutischen Zwecken als Heilfasten durchgeführt werden. Mehr dazu lesen Sie weiter unten im Artikel.

Abnehmen / Energie gewinnen / Insgesamt fitter werden.

Die ursprüngliche Idee des Fastens ist zwar nicht das Abnehmen. Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme und die damit verbundene reduzierte Energieaufnahme können jedoch auch beim Abnehmen hilfreich sein. Hier hat sich besonders das intermittierende Fasten (siehe unten) als effektiv bewährt. Außerdem soll fasten gut für die Psyche sein. Fastende sind in der Regel geistig aktiv und euphorisch.

Besinnung aufs Wesentliche

Wir leben heutzutage in einer Überflussgesellschaft und manch einer ist mit dem stetigen Angebot von Freizeitaktivitäten („Freizeitstress“) und vermeintlichen Verpflichtungen überfordert. Ein gezielter Verzicht auf bestimmte Dinge, wie zum Beispiel auf Alkohol, Süßigkeiten und Fernsehen, kann dazu führen, dass das Bewusstsein für das Wesentliche geschärft wird und der Fastende insgesamt entspannter und ausgeglichener ist. Die Fastenzeit vor Ostern bietet dazu einen idealen Anlass.

Entschlackung / Reinigung des Körpers

In den Medien und bei vielen Deutschen ist immer noch der Glaube an Schlacken im Körper verankert. Entgiftungskuren bzw. Detox-Methoden, mit denen der Körper gereinigt werden soll, liegen demnach im Trend. Entgegen der Meinung vieler lagern sich bei Gesunden jedoch keine schädlichen Stoffe im Körper ab, denn der Körper hat unterschiedliche Selbstentgiftungsmechanismen. Wer dennoch Detox machen möchte, sollte auf Alkohol und Nikotin verzichten und sich gesund mit viel Obst und Gemüse ernähren. Fasten hat durchaus gesundheitliche Vorteile, mit der Befreiung von Schlacken hat dies jedoch nichts zu tun.

Formen des Fastens

So unterschiedlich die Gründe für das Fasten sind, genauso unterschiedlich sind auch die einzelnen Formen des Fastens. Je nach Zielsetzung kommen hier verschiedene Methoden zur Anwendung, die entweder über einen begrenzten Zeitraum (traditionelles Langzeitfasten an mindestens sieben Tagen ohne Wiederholungsmuster) oder in Intervallen durchgeführt werden. Gemeinsam ist ihnen die Einschränkung der Energieaufnahme. Besondere klinische Einrichtungen bieten Fastenprogramme über einen bestimmten Zeitraum an. Diese werden dann durch einen „Fastenarzt“ betreut. Andere Formen können selbstständig zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist, dafür zu sorgen, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.

Heilfasten / Präventives Fasten

Unter Heilfasten versteht man das Fasten als Therapie. Der Begriff geht auf den Fastenarzt Otto Buchinger zurück, der dem medizinisch verstandenen Fasten 1923 den Durchbruch verschaffte. Bereits damals konnten rheumatische Beschwerden erfolgreich kuriert werden. Die Begleitung durch einen qualifizierten Fastenarzt zur Erreichung eines bestimmten therapeutischen Ziels ist unerlässlich. Dies kann ambulant oder stationär erfolgen. Zum therapeutischen Fasten gehören z.B. die Methode von Buchinger, Molkefasten oder Schleimfasten, die sich hinsichtlich der Fastengetränke (Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsebrühe, Tees, Wasser) unterscheiden. Ein Effekt des Fastens auf das Krankheitsgeschehen ist jedoch bisher nur für die rheumatoide Arthritis wissenschaftlich belegt. Für andere Indikationen, wie z.B. Migräne, Arthrose, Bluthochdruck und metabolisches Syndrom ist dieser (noch) nicht bewiesen.
Im Gegensatz zum Heilfasten sollen Gesunde durch präventives Fasten bestimmte Krankheiten (z.B. drohender Diabetes, genetische Vorbelastung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vorbeugen können. Eine Verbesserung verschiedener Laborparameter sowie der Gewichtskontrolle kann so zumindest erzielt werden.

Intermittierendes Fasten

Eine reduzierte Kalorienaufnahme kann sich positiv auf die Entstehung von chronischen Krankheiten, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten, auswirken. Außerdem könnte diese Energierestriktion lebensverlängernd wirken. Allerdings scheint eine dauerhafte Beschränkung der Energieaufnahme von der Bevölkerung so nicht umsetzbar. Eine bessere Methode diese in den Alltag zu integrieren, ist das interemittierende Fasten. Das Konzept setzt an dem seit Urzeiten bestehenden unterschiedlichen Nahrungsangebot der Menschen an. War die Jagd erfolgreich, wurde entsprechend viel gegessen. Ansonsten fiel die Nahrungsaufnahme aus. Der Mensch ist es also gewohnt, längere Hungerperioden zu überstehen und kann seinen Stoffwechsel entsprechend dem Nahrungsangebot anpassen.
Beim intermittierenden Fasten wiederholen sich kürzere Fastenphasen. In definierten Intervallen wird so die Nahrungsaufnahme drastisch reduziert oder sie entfällt komplett. Besonders beliebt ist die „5:2-Methode“. Der Fastende ernährt sich an 5 Tagen der Woche normal, an den anderen beiden Wochentagen wird die Energieaufnahme drastisch reduziert (ca. 600 kcal). Bei der „16:8-Diät“ wird nur an 8 Stunden gegessen, die verbleibenden 16 Stunden gefastet. Weitere Varianten sind z.B. das „Dinner Cancelling“ bei der regelmäßig auf das Abendessen verzichtet wird. Das Intervallfasten hat den Vorteil, dass der Fastende nicht dauerhaft sein Verhalten ändern muss, sodass diese Methode einfacher zu realisieren scheint. Außerdem erfolgt keine Umstellung des Körpers auf den Hungerstoffwechsel. Dieser würde bei einer normalen Diät den Energieumsatz drosseln, sodass eine Gewichtsabnahme erschwert wird. Durch das intermittierende Fasten wurden günstige Wirkungen auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren, zahlreiche Laborparameter sowie auf das Gewicht beschrieben (Mehr dazu lesen Sie weiter unten). Allerdings wird nicht vorgeschrieben, was an den übrigen Tagen gegessen wird. Eine Veränderung hin zu einer gesünderen Ernährungsweise wird daher nicht erreicht.

Basenfasten

Beim Basenfasten dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten, das heißt, die basisch verstoffwechselt werden. Die Basenbildner sind fast alle pflanzlich, wie z.B. Obst, Gemüse, Samen sowie Kräuter. Säurebildend sind v.a. tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Getreide, Zucker und Kaffee). Durch das Basenfasten soll einer Übersäuerung des Körpers vorgebeugt werden. Allerdings ist diese bei Gesunden nicht zu befürchten, da der Körper die Säure-Basen-Konzentrationen über Puffersysteme konstant hält. Wichtige nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte würden zu wenig aufgenommen.

Auswirkungen des Fastens auf den Körper

Am Anfang der Fastenphase werden zunächst die Glykogenspeicher (Speicherung der Glukose) der Leber und der Muskulatur mobilisiert. Sind diese leer, wird Fett abgebaut. Die freien Fettsäuren werden dann zu Ketonen umgewandelt und diese zur Energiegewinnung genutzt.
Auch Proteine dienen besonders in den ersten Tagen des Fastens der Energiebereitstellung. Anschließend greift der Körper vermehrt auf Depotfett zurück. Vor allem das gesundheitsschädliche Bauchfett (viszerales Fettgewebe) wird zur Energiegewinnung genutzt. Es ist besonders stoffwechselaktiv und sendet Hormone sowie Entzündungsfaktoren aus, die dann z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Krebsentstehung begünstigen. Ein Teil der erwünschten Wirkungen des Fastens resultieren aus der Reduzierung des abdominellen Fettes.
Durch die vermehrte Energiegewinnung und Verstoffwechselung von Ketonen wird der Organismus mit Säure belastet. Eine ausreichende Trinkmenge sowie körperliche Aktivität sind entscheidend, damit die Säureausscheidung über die Nieren angekurbelt und das gebildete Aceton abgeatmet werden kann. Der fruchtige Mundgeruch ist charakteristisch für die Verbrennung von Ketonkörper.

Durch eine ketogene Diät (geringe Aufnahme von Kohlenhydraten, daher Verstoffwechselung von Fetten zu Ketonkörper) werden Nervenzellen vor bestimmten schädigenden Einflüssen geschützt. Dies wirkt sich protektiv auf verschiedene Nervenerkrankungen, wie z.B. Morbus Parkinson oder Demenzerkrankungen, aus. Den gleichen Effekt könnten die Ketonkörper beim Fasten haben.

Langzeitfasten wirkt sich positiv auf die rheumatoide Arthritis aus. Die Effekte auf andere Krankheitsbilder sind (noch) nicht wissenschaftlich belegt.

Durch präventives Fasten werden zahlreiche Risikofaktoren für Altern sowie altersbedingte Krankheiten reduziert. So nahmen Gewicht, systolischer Blutdruck, Gesamtkörper- und Bauchfett ab. Außerdem verbesserten sich die Blutwerte Nüchtern-Blutzucker, C-reaktives Protein (Entzündungsmarker) und LDL-Cholesterin. Dies legt einen präventiven Effekt auf die Entstehung verschiedener Krankheitsbilder, wie z.B. Diabetes mellitus Typ II oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahe. Präventives Fasten wurde jedoch bisher kaum beforscht [Stange, R.: „Fasten – präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend?“. In: Ernährungs Umschau, (2017), H. 11, S. M360-M638].

Die gesundheitlichen Auswirkungen von intermittierendem Fasten wurden in aktuellen Studien beschrieben: Im Vergleich zur permanenten Energiereduktion ermöglicht diese Methode eine bessere Gewichtskontrolle. Weitere gesundheitliche Vorteile liegen in der Verbesserung von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Der Körperfettanteil sowie der Blutdruck waren geringer, zahlreiche Laborparameter (Gesamt-, LDL-Cholesterin, Triglyceride, Insulin, Glukose) verbesserten sich. Bei Brustkrebspatienten verbesserte sich der genetische Marker für das Wiederauftreten des Krebses. Bei Chemotherapien konnte durch intermittierendes Fasten eine bessere Verträglichkeit erreicht werden [Stange, R.: „Fasten – präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend?“. In: Ernährungs Umschau, (2017), H. 11, S. M360-M638].

Anders als man vermuten würde, unterscheiden sich die psychischen wie somatischen Effekte der freiwillig Fastenden von unfreiwillig Hungernden. Fastende sind demnach besonders geistig aktiv und euphorisch.
Unerwünschte Wirkungen, wie z.B. Kopfschmerzen, Kreislaufstörungen und Übelkeit, sind selten.

Für wen eignet sich eine Fastenkur und für wen nicht?

Grundsätzlich können fast alle Gesunden, mit Ausnahme von Schwangeren, fasten. Ein Fastenbegleiter in einer Fastenklinik oder in einer ambulanten Fastengruppe wird empfohlen, allerdings kann das Fasten mit schriftlicher Anleitung auch alleine sicher durchgeführt werden. Werden jedoch regelmäßig Medikamente eingenommen (Ausnahme Schilddrüsenhormone, Vitamin D, Anti-Baby-Pille), so ist das Fasten unter ärztlicher Anleitung erforderlich. Bei vielen chronischen Krankheiten, niedrigem Blutdruck, Essstörungen, Stoffwechselerkrankungen, Untergewicht und hohem Lebensalter ist das Fasten nicht geeignet. Im Zweifel sollten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.

Tipps zum Durchhalten der Fastenzeit

Jede Verhaltensänderung ist zunächst einmal schwierig, denn die bestehenden Muster wurden meist über Jahre antrainiert. Um dennoch durchzuhalten, helfen ein paar kleine Tricks:
 

  • • Schreiben Sie sich auf, was Sie mit dem Fasten erreichen wollen und verdeutlichen Sie sich dies regelmäßig.
    • Überlegen Sie sich zu Beginn der Fastenzeit eine Belohnung. Das motiviert zusätzlich.
    • In einer Fastengruppe fällt das Fasten durch den stetigen Austausch mit Gleichgesinnten leichter. Ein Fastenbegleiter kann zusätzlich Tipps geben.
    • Viel Wasser oder Tee trinken hilft gegen Hungergefühl. Bewegung an der frischen Luft lenkt zusätzlich ab.
    • Gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung. Einfache Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, um gelassener zu werden.

Alternativen zum Nahrungsmittelverzicht während der Fastenzeit

Mit dem Fasten wird in erster Linie der Verzicht auf Nahrungsmittel verbunden. Besonders häufig werden Alkohol oder auch Süßigkeiten in der Fastenzeit gemieden. Natürlich kann man in dieser Zeit auch auf sämtliche andere Dinge, die einem lieb und wichtig geworden sind, verzichten. Grundsätzlich bietet die Fastenzeit einen Anstoß, um das eigene Verhalten und den Konsum wieder bewusster wahrzunehmen. So kann z.B. der Verzicht auf Fernsehen, Internet oder Handy zu einem bewussteren, entspannteren Zustand verhelfen, in dem wieder mehr Zeit für andere Aktivitäten ist. Der Verzicht auf Konsum, wie z.B. das Auto oder Shoppen kann befreiend sein und zu mehr Bewegung sowie auch einer Entlastung des Kontos beitragen. Eine vegetarische Ernährungsweise (für eine bestimmte Zeit) wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus und tut auch der Umwelt etwas Gutes.


 

Quellen:
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-11-2017-fasten-praeventiv-therapeutisch-kontinuierlich-intermittierend/
www.islam.de/3550.php
www.rundschau-online.de/magazin/ernaehrung-entschlacken-entgiften-detoxen-verzicht-im-trend-29403080
www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-dauerhaften-erfolg/
www.basenfasten.de/basenfasten/basenfasten-einkaufshilfe.php
www.wissen.de/sieben-wochen-verzicht-wie-fasten-die-deutschen
www.brigitte.de/gesund/ernaehrung/heilfasten/fasten-die-besten-tipps-zum-durchhalten-10205672.html
www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/heilfasten-fasten-soll-gegen-eine-reihe-von-krankheiten-helfen-a-882904.html
www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Fasten-Gesund-verzichten-und-abnehmen,fasten224.html

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